Programme musculation complet 4 J semaines

Lorsque l'on débute en musculation, on est perdu, on ne sait pas par quoi commencer. On a envie d'essayer toutes les machines, de changer tout les jours de nouveaux exercice. En gros, on fais n'importe quoi. De la discipline et de la rigueur dès le début! Voilà ce dont on a besoin pour partir sur de bonne base. 

C'est pour cela qu'avoir une routine d'entrainement va vous aider à atteindre vos objectifs!

Ici un exemple de routine que je fais sur 4j /semaine.

lundi : dos /abdos

• tirage vertical

 Un des meilleurs exercices si l'on veut un dos en "V". 

• rowing assis prise serré

 Pour un dos tout en "epaisseur".

• tirage buste penché

 Pour l'épaisseur,  le travail des trapèzes moyens et le grand dorsal.

• tirage poulie haute bras tendu  

Pour bien finir le travail des dorsaux .

• crunch poulie haute

Un exercice de base pour avoir de beaux abdos en relief!

Mardi : épaules/triceps

• développé militaire haltère

Exercice de base pour un développement harmonieux de vos épaules (chaque épaule est soumise à la même intensité de travail).

• Élévation latérale buste penché poulie 

Focus sur le faisceau postérieur. Le travail à la poulie permet d’avoir une tension continue.

• Élévation latérale à la poulie

Un incontournable pour avoir cet effet de « largeur » d’épaules.

• L-fly debout à la poulie

Focus sur l’infra épineux, à faire comme échauffement en debut de séance ou en finisher.

Si l'on veut des triceps massif et harmonieux, il faut les travailler sous tous leurs angles!

• Barre au front

 Exercice de base pour l’ensemble des triceps.

• Extensions haltère

 L’accent est mis sur la longue portion des triceps qui va être fortement étiré.

• Extensions des triceps a la poulie corde

Focus sur les vastes. On aura une plus grande amplitude de travail et une tension continue.

Mercredi repos

Jeudi : jambes

•  Hack squat

Exercice de base pour le travail des quadriceps, des ischios, des lombaires, des fessiers et des mollets.

• Presse a cuisses

Exercice de base, qui a l’avantage de sollicité tout le bas du corps en un minimum de temps.

• Les legs extensions

Exercice qui isole parfaitement les quadriceps. On peut le faire comme échauffement, ou en fin de séance.

• Soulevés de terre, jambes semi-tendues 

Exercice de base pour travailler les ischio, les fessiers, les lombaires et le dos.

• Extensions des mollets debout

Exercice d’isolation pour le travail des "jumeaux".

• Mollets à la machine assis

Exercice d’isolation ciblant les soléaires.

Vendredi : pecs/biceps

• Développé incliné haltère

Muscle sollicité : pectoraux (partie supérieure), épaules, triceps.

• Développé couché haltère

 Muscle sollicité : pectoraux (partie moyenne), épaules, triceps.

• Écarté couché avec haltères 

  Exercice d’isolation, à faire en fin de séance.

• Écartés poulies hautes en décliné 

 Permets d’accentuer la tension sur la partie basse des pectoraux.

Qui n'a pas rêvé d'avoir des biceps comme des melons!

Avec juste 3 exercices !

• Curl incliné haltères

Extérieur du biceps ( chef long)

• Spider curl

Chef court du biceps et le brachial.

• Curl poulie basse a la corde

Muscle sollicité : le brachial, l'avant-bras et le biceps (grâce à la rotation en fin de mouvement).

 Couplé a des séance de surcharge progressive et de méthode d'intensification, cette routine peut être effectuée plusieurs fois sur dans l'année. Même si  le choix des exercices vous incombe, il est préférable de changer que lorsque le corps commence à "shabituer". 

Stimuler vos muscles avec de nouveaux mouvements, changer de volume d'entrainement, de répétition, varié vos tempos d'exécution, diminuer ou augmenter vos temps de repos. Autant d'outils pour pouvoir progresser sans rentrer dans la monotonie!

Exemple d'entrainement : 

DOS/PRISE DE MASSE

PECS /PRISE DE MASSE